تمرین های بدنسازی بسکتبال مخصوص پایین تنه (سطح : متوسط)

تمرین های بدنسازی بسکتبال مخصوص پایین تنه (سطح : متوسط)

این اعتقاد وجود دارد که تمرین های بدنسازی بسکتبال می تواند بازی شما را به سطح بالاتر ارتقا دهد.تمرین کردن با وزنه و بلند کردن آن می تواند باعث ایجاد استقامت،افزایش قدرت و بهبود سرعت شما شود.اما یک نکته وجود دارد:بالای سر بردن وزنه های سنگین به تعداد دفعات زیاد،باعث نمی شود فرم بدن شما مانند بدن یک بسکتبالیست نخبه شود.با تمرینات و راهنمایی های مناسب،می توانید نتیجه وقتی که در اتاق بدنسازی صرف کرده اید را در زمین بسکتبال ببینید.در این مقاله به شما خواهیم آموخت چگونه از تمرینات بدنسازی خود نهایت استفاده را در بسکتبال ببرید.

اصل اختصاصی بودن
اختصاصی تمرین کردن یکی از مهمترین نکات در تمرین است.اگر شما برای یک مسابقه دو ماراتن تمرین می کنید نباید وقتتان را برای شوت زدن در یک سالن بسکتبال صرف کنید و اگر این اشتباه را مرتکب شدید نباید انتظار داشته باشید تکنیک های دویدن شما بهبود قابل ملاحظه ای داشته باشد.زیرا این که برای بهبود در یک ورزش مهارت های مختلف را تمرین کنیم،قابل قبول نیست.با این حال بسیاری از ورزشکاران،به خصوص زمانی که می خواهند بدنسازی را در برنامه تمرینی خود وارد کنند مرتکب چنین اشتباهی می شوند.
در زیر چند نمونه از تمرینات قدرتی را که در حرکات بسکتبال موثر است،معرفی می کنیم.

حرکت اسکوات استاندارد

حرکت اسکوات استاندارد
حرکت اسکوات یکی از موثرترین تمرینات برای تقویت پایین تنه است زیرا روی همه گروه های عضلانی اصلی تاثیر می گذارد.این حرکت در بسکتبال تاثیر گذار است،چون حالت بدن در زمان انجام این حرکت،خیلی به موضع دفاعی در بسکتبال شبیه است.برای انجام یک حرکت اسکوات مراحل زیر را دنبال کنید:
۱-پاهایتان را به اندازه عرض کمرتان باز کنید؛طوری که انگشتان پا،زانو و لگنتان در یک خط مستقیم قرار گیرد.
۲-شکم خود را به سمت ستون فقرات بکشید و عضلات شکمتان را منقبض کنید.
۳-به آرامی بدن خود را پایین ببرید؛طوری که انگار روی یک صندلی نشسته اید.
۴-اگر می توانید آنقدر پایین بروید که زانوهایتان در حالت ۹۰ درجه قرار گیرد.اگر هم نمی توانید تا این حد پایین بروید،تا همان حدی که می توانید پایین بروید.
۵-به پایین نگاه کنید تا مطمئن شوید زانوهایتان از انگشتان پا،عقب تر هستند.
۶-در حالی که وزنتان را روی پاشنه هایتان نگه داشته اید،به آرامی به ماهیچه هایتان فشار وارد کنید تا دوباره به حالت اول بازگردید.
۷-هنگامی که از حالت نشسته خارج شدید و خواستید دوباره راست بایستید،زانوهایتان را کاملا راست نکنید و اجازه دهید کمی خم باشند.(کاملا راست نایستید.)
۸-مراحل بالا را تکرار کنید.

پرش اسکوات

پرش اسکوات
پرش اسکوات حرکت پویایی است که برای شبیه سازی و تقلید حرکت پریدن طراحی شده است.اگر حرکت پرش اسکوات به درستی و به طور مداوم انجام شود،می تواند به افزایش پرش عمودی شما در حد چندین سانتیمتر،کمک کند.پس اگر برای پرواز کردن آماده اید،مراحی زیر را دنبال کنید:
یک نکته جالب:
“بررسی انجام شده توسط دانشگاه میشیگان نشان داده است که پرش عمودی کسانی که در تمرین های روزمره خود حرکت پرش اسکات انجام داده اند،پس از گذشت ۱۲ هفته،به طور متوسط ۷٫۶ تا ۱۲٫۷ سانتیمتر افزایش یافته است.”
۱-بایستید و دستانتان را به صورت فنجانی جلوی قفسه سینه خود جفت کنید و با خم کردن آرنج،یکی از دستانتان را روی دیگری قرار دهید.
۲-فاصله بین پاهایتان را افزایش دهید طوری که پاهایتان به اندازه عرض شانه باز شوند و در یک حالت پایدار قرار گیرید.مطمئن شوید که انگشتان پاهایتان به سمت روبرو اشاره می کنند.
۳-بدن خود را با دقت پایین بیاورید تا در حالت اسکات کامل (۹۰ درجه) قرار گیرید.ماهیچه های پاهایتان را درگیر کنید تا در زمانی که به سمت پایین حرکت می کنید وزن شما را تحمل کنند.
۴-پشت خود را راست نگه دارید و قفسه سینه را به سمت بالا و بیرون نگه دارید تا به تعادل شما کمک کند.
۵-با پاهای خود برای انجام یک پرش انفجاری به زمین فشار وارد کنید.عضلات اندام تحتانی خود را منقبض کنید تا آنها را برای یک پرش تحت فشار قرار دهید.
۶-پاهای خود را صاف کنید و بپرید.می توانید دستهایتان را از حالتی که هستند خارج کنید یا اگر می خواهید به سقفی که برای خود تعیین کرده اید برسید،آنها را به سمت بالا باز کنید.
۷-بعد از پرش که دوباره به زمین برگشتید،در حالت اسکات (حالت ۱) قرار گیرید.اگر در زمان پرش دستهایتان را باز کرده اید،دوباره آنها را در حالت اول قرار دهید.

جهش به جلو

جهش به جلو
حرکت جهش به جلو یا پرش به جلو،به تقویت همسترینگ (عضلات پشت ران) و ماهیچه سرینی بزرگ (بزرگترین عضله ای که برای حرکت دادن ران به کار می رود) کمک می کند.از آنجا که این حرکت،شبیه حرکاتی است که یک بسکتبالیست در زمین بسکتبال انجام می دهد،هر بازیکن باید در تمرین خود این حرکت را بگنجاند.مراحل زیر را برای انجام یک پرش رو به جلو دنبال کنید:
۱-بایستید و پای راستتان را جلو و پای چپتان را عقب قرار دهید.
۲-بسته به طول پای شما،پاها باید ۶۰ تا ۹۰ سانتیمتر از هم فاصله داشته باشند.
۳-قبل از انجام جهش مطمئن شوید که نیم تنه ی بالا،راست است و عقب تر از پشت پای جلویتان قرار گرفته است.
۴-زانوهایتان را خم کنید و بدنتان را پایین بیاورید تا زانوی پشتتان تنها چندین ساتیمتر با زمین فاصله داشته باشد.
۵-در این حالت باید ران جلویی موازی زمین باشد و زانوی عقب به سمت زمین اشاره کند.
۶-وزنتان را به طور مساوی بین هر دو پا توزیع کنید و برای برخاستن پای پشت را به سمت بالا فشار دهید.وزنتان را روی پاشنه پای جلو نگه دارید.
۷-قبل از عوض کردن پا،چند بار این حرکت را تکرار کنید.
و حالا کمی خنک شوید
اکثر برنامه های وزنه زنی،با تفکر پرورش اندام طراحی شده اند و قدرت کلی بدن را افزایش می دهند.چنین تمریناتی برای پرورش عضله های شما برای تاثیر گذاری بیشتر در حرکات بسکتبال طراحی نشده اند.اما تمرینات ذکر شده در بالا تمرینات قدرتی خاص بسکتبال هستند.این حرکات را به برنامه تمرینی خود اضافه کنید و در اندک زمانی بازی را تحت سلطه خود درآورید.

منبع

۲۷ پاسخ

  1. rpook گفت:

    دمتون گرم خیلی منتظر اینن بودم:)
    میشه مال بالا تنه رو هم بزارید؟

  2. hamed h8 گفت:

    فوق العادس عالیه اگه مال بالاتنه رو هم بزارین محشره

  3. Mohammad گفت:

    دستتون درد نکنه واققعا زحمت کشیدن این مطالب رو جمع آوری کردین

  4. مصود گفت:

    لین تمرین واسه کسایی که هنوز در حال رشدن به زانوهاشون آسیب نمیزنه

    • admin گفت:

      بیشتر فشار تو این تمرین ها روی عضله هاست و فشار خیلی زیادی به زانوها وارد نمیشه.
      البته باید توجه کرد کسی که تازه بسکتبال رو شروع کرده نیازی به این تمرینات نداره و اول باید مهارت های پایه بسکتبال رو یاد بگیره.همون طور که تو عنوان مطلب نوشتم این تمرینات برای بسکتبالیست هایی با سطح متوسط هست.

  5. پوریا گفت:

    سلام
    لطفا اگر فیلمی از انجام دادن این حرکت هست ممنون میشم قرار بدین
    چون بالاخره دیدن عملی اون حرکات بهتر از خوندن توضیحشون هستش !

  6. غزال گفت:

    سلام من دخترم و بازو داشتن برام خیلی جالب نیست ایا تمریناتی هست که این طور عضله ها رو نشون نده و فقط استحکام بدن بالا بره ؟ و یه سوال دیگه این که آیا نرمی استخوان با وجود این که ورزش می کنم برای آینده به من آسیب جدی خواهد زد یا خیر؟

    • admin گفت:

      سلام.
      دوست عزیز این تمرینات مخصوص بسکتبال هستند و برعکس تمرینات ورزش هایی مثل بادی بیلدینگ،خیلی کم باعث بزرگ شدن بازوها میشن.ضمن اینکه این تمریناتی که تو مقاله نوشتم،همش مربوط به پایین تنه هست نه بالا تنه.
      در مورد سوال دومتون هم چون تخصصی ندارم نمی تونم بهتون جواب دقیق بدم.بهتره از یه پزشک سوال کنید.

    • ali گفت:

      سلام
      غزال خانوم شما می تونید با مصرف حداکثر روزی ۳لیوان شیر نرمی استخوان را از بین ببرید.
      بعد بادویدن روزی نیم ساعت -۱ساعت اگر عضله مهم نیست براتون با دویدن می تونید بدن خودتونو سالم نگه دارید.

  7. مهمان گفت:

    سلام.
    یک سوال در مورد قوانین داشتم که نمی دانستم کجا بپرسم و این جا می پرسم:
    آیا می شود در پرتاب آزاد (پنالتی) برای خودمان Alley-Oop بفرستیم؟ چون من ندیدم این حرکت را در بازی رسمی اجرا کنند ولی دیدم بعضی ها این حرکت را اجرا می کنند خواستم ببینم قانونی است یا نه؟

    • admin گفت:

      خیر نمیشه دوست عزیز.
      شما باید تا خوردن توپ به سبد یا تخته بسکتبال،پشت خط پرتاب پنالتی بایستید و نباید وارد منطقه مستطیل بشید.

  8. عرفان جردن گفت:

    واقعا به این می گن سایت!خیلی اطلاعات سایتتون خوبه

  9. حمیدشیخیان گفت:

    مرسی از اخبارتون

  10. دمه مدیر سایت گرم خدا وکیلی کارش درسته.بزن دست قشنگرو

  11. محمد گفت:

    ۰۹۳۷۴۱۰۸۴۵۳ قدم ۲ متره بسکتبال بازیمیکنم متولد ۱۳۷۶

  12. alireza999 گفت:

    من ۱۴٫۵ سالمه . قدم ۱۸۷ این حرکات برام ضرر داره؟

  13. ابوالفضل گفت:

    سلام یه برنامه بدون وزنه حرفه ای میخوام میشه واسم بزارید

  14. ابوالفضل گفت:

    چون من خودم بسکتبالیستم پایین تنم کمی ضعیفه.

  15. پویا گفت:

    سلام خیلی ممنون بابت راهنماییتون اما میخواستم که اگه میشه دفعاتشونو و زمان انجام دادن یا این که چند روز یک بار این کار را انجام بدیمو بنویسید.
    خیلی ممنون میشم اگه بگید با تشکر!

  16. محمد گفت:

    این تمرینات ۱ درصد تمرینات بسکتبال هم نیست، برنامه وزنه بسکتبال خیلی پیچیده تر از این حرفهاست و فقط به پا و پرش ختم نمیشه، بلکه برای دریبلینگ بال هندینگ ، پرش شوت و سه گام قدرتی و پاور مو قدرتی و غیره برنامه بدنسازی خاص مورد نیازه

  17. @mir گفت:

    خیلی مضخرف و ساده بود

  18. متینِ خانممم گفت:

    سلام من خودم سه ساله بسکتبال پیشرفته بازی میکنم،،فقط چندماهه به دلیل نداشتن وقت نمیتونم ساعت مشخص برم باشگا،،برا همین صبارو دارم میرم بدنسازی..الان ک اینو دیدم فهمیدم ک بدنسازیه مخصوص بسکت اینه،ب مربیم میگم. ولی میخواستم ببینم که
    اگ حرکات اضافه ترم بزنم مشکل پیش میاد؟؟ و اینکه کلا بدنسازی برای من ک پونزده سالمه با قد ۱۶۰ و ۴۴ کیلو وزن مناسب یانه؟؟لطفا راهنمایی کنید

    • MD گفت:

      به تمرینات بدنسازی خصوصا تمرینات سنگین و قدرتی و انفجاری(مانند پرش ها یا تمرین های پلایومتریک) نپردازید.
      باتوجه به سن شما باید رو افزایش قدتون بیشتر تمرکز کنید.
      پیشنهاد میکنم برنامه غذایی مناسب برای افزایش وزن تهیه کنید که در کنار ورزش باعث رشد بدنی(شامل قد و وزن) بشه.
      اگه بدنسازی میکنید از تمارین سبک اما مرتب و در مدت زمان بیشتر استفاده کنید و فراموش نکنید بدنسازی بدون یک ورزش هوازی مکمل مانند دویدن تاثیر جالبی نخواهد داشت.

  19. میلاد گفت:

    سلام دوست من.در جهت تکمیل کردن پاسخ ادمین محترم.ضمن اینکه تا برخورد توپ به حلقه(نه تخته) اقدام کننده مجاز به تجاوز از خط پنالتی نیست,اگر داور تشخیص دهد که اقدام کننده عمدا توپ را به حلقه زده که از ریباند استفاده کند میتواند تخلف محسوب کند

پاسخ دهید

دیدگاه‌های غیرمرتبط با موضوع مطلب و همچنین دیدگاه‌هایی که به صورت فینگلیش نوشته می‌شوند، تایید نخواهند شد.
 

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

*